Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Jika gula darah kerap melonjak, risiko komplikasi jangka panjang seperti penyakit jantung, kerusakan saraf, hingga gangguan pembuluh darah dapat meningkat. Selain pengobatan dan olahraga teratur, pola makan yang tepat memegang peranan utama dalam menjaga kestabilan glukosa tubuh.
Menurut Medical News Today, sejumlah makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah sekaligus memberikan nutrisi penting bagi tubuh. Berikut daftar makanan yang tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara drastis.
1. Ikan Berasam Lemak Omega-3
Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu tubuh memperbaiki jaringan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Beberapa jenis ikan kaya omega-3—seperti salmon, kembung, trout, hingga tuna albakora—memiliki lemak sehat yang baik untuk metabolisme.
Asupan protein dari ikan tidak menyebabkan lonjakan gula darah, sehingga cocok sebagai sumber protein harian yang mudah diolah menjadi berbagai menu lezat.
2. Bawang Putih
Bawang putih memiliki indeks glikemik rendah (sekitar 10–30), sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi bawang putih dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah puasa.
Bumbu dapur ini bisa ditambahkan ke berbagai jenis masakan atau digunakan sebagai dressing dan olesan sehat.
3. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memberi rasa kenyang lebih lama. Studi juga menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan risiko sindrom metabolik, salah satu faktor pemicu diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Kandungan MUFA dan PUFA dalam alpukat juga bermanfaat untuk tekanan darah dan membantu mengurangi peradangan.
4. Ceri Asam
Ceri asam mengandung antosianin, yaitu senyawa yang berperan sebagai antioksidan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antosianin dapat membantu melindungi tubuh dari risiko diabetes tipe 2 dan obesitas.
Dengan indeks glikemik rendah, buah ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan dapat menjadi alternatif camilan sehat.
5. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, selada, kangkung, lobak hijau, kubis, hingga swiss chard adalah sayuran dengan indeks glikemik rendah—sekitar 15–40. Sayuran hijau kaya magnesium, vitamin A, serta serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.
Selain membantu mengontrol kadar glukosa, sayuran hijau juga menyuplai vitamin dan mineral penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
6. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu biji-bijian rendah IG yang kaya serat, lemak sehat, omega-3, kalsium, dan antioksidan. Seratnya yang tinggi membantu memperlambat proses pencernaan karbohidrat sehingga gula darah lebih stabil.
Biji chia dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt, atau dibuat puding chia sebagai camilan sehat yang praktis.
