saat puasa memang dianjurkan untuk menjaga kebugaran selama bulan Ramadhan. Namun, jika dilakukan tanpa pengaturan yang tepat, aktivitas fisik justru bisa menimbulkan risiko serius seperti dehidrasi, penurunan gula darah, hingga cedera otot.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, mengingatkan bahwa olahraga tetap boleh dilakukan selama puasa, tetapi intensitas dan durasinya wajib disesuaikan dengan kondisi tubuh.
“Olahraga tetap aman saat puasa, asalkan tidak berlebihan dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh,” jelasnya dalam keterangan pers, Sabtu (21/2/2026).
Dehidrasi Jadi Ancaman Utama Saat Olahraga Puasa
Risiko paling umum saat olahraga di bulan Ramadhan adalah dehidrasi. Tubuh tidak mendapat asupan cairan sejak sahur hingga berbuka, sehingga cadangan cairan berkurang secara bertahap.
Jika seseorang memaksakan latihan intensitas tinggi, kehilangan cairan melalui keringat akan semakin cepat. Akibatnya, tubuh bisa mengalami:
- Lemas dan pusing
- Sulit berkonsentrasi
- Penurunan performa fisik
- Risiko cedera meningkat
Dalam kondisi berat, dehidrasi juga bisa memicu gangguan kesehatan lain yang lebih serius.
Gula Darah Turun, Energi Cepat Habis
Selain dehidrasi, penurunan kadar gula darah juga kerap terjadi menjelang waktu berbuka. Cadangan karbohidrat dalam tubuh sudah menipis setelah berjam-jam berpuasa.
Secara alami, tubuh akan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Namun jika olahraga dilakukan terlalu berat, tubuh tidak hanya membakar lemak, tetapi juga bisa mulai memecah protein dari otot sebagai sumber energi.
Kondisi ini berisiko menyebabkan kelelahan ekstrem dan mempercepat kehilangan massa otot.
Waspada Kehilangan Massa Otot
Latihan berat tanpa diimbangi asupan nutrisi yang cukup setelah berbuka dapat berdampak pada penurunan massa otot dalam jangka panjang. Padahal, massa otot berperan penting dalam menjaga metabolisme dan kebugaran tubuh.
Karena itu, tujuan olahraga saat Ramadhan sebaiknya difokuskan untuk mempertahankan kebugaran, bukan mengejar peningkatan performa atau target ekstrem.
Ramadhan bukan waktu yang ideal untuk menaikkan beban latihan secara drastis.
Risiko Cedera Meningkat Saat Tubuh Lelah
Kombinasi kekurangan cairan, energi yang menurun, dan latihan intensitas tinggi membuat otot lebih rentan mengalami kram atau ketegangan.
Gerakan eksplosif dan latihan beban berat sebaiknya dilakukan setelah berbuka puasa, saat tubuh sudah mendapatkan asupan cairan dan energi yang cukup.
Cara Aman Olahraga Saat Puasa
Agar tetap aman dan bugar selama Ramadhan, berikut beberapa tips yang disarankan:
1. Atur Intensitas dan Durasi
Lakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 30–60 menit, terutama jika dilakukan menjelang berbuka.
2. Gunakan Metode “Talk Test”
Pastikan Anda masih mampu berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah saat berolahraga. Jika sudah sulit bicara, berarti intensitas terlalu tinggi.
3. Penuhi Kebutuhan Cairan
Usahakan minum sekitar dua liter air per hari dengan pembagian waktu yang teratur antara berbuka hingga sahur.
4. Konsumsi Karbohidrat Kompleks dan Protein
Setelah olahraga, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein untuk membantu pemulihan energi dan memperbaiki jaringan otot.
Siapa yang Harus Lebih Berhati-hati?
Beberapa kelompok perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga saat puasa, antara lain:
- Penderita diabetes
- Penderita hipertensi
- Penderita gangguan jantung
- Ibu hamil
- Ibu menyusui
Masing-masing kondisi memiliki kebutuhan energi dan pengaturan medis yang berbeda.
Kesimpulan
Olahraga saat puasa tetap aman dan bermanfaat selama dilakukan secara bijak. Risiko seperti dehidrasi, gula darah menurun, kehilangan massa otot, dan cedera bisa dihindari dengan pengaturan intensitas, durasi, serta pola makan yang tepat.
Kuncinya bukan berhenti bergerak, tetapi berolahraga secara terukur agar kebugaran tetap terjaga tanpa mengganggu kelancaran ibadah puasa.
