Menjalani puasa Ramadhan bukan berarti harus mengurangi makan secara ekstrem atau menghindari karbohidrat sepenuhnya. Justru, pola makan saat puasa tetap harus seimbang agar tubuh tidak mudah lemas dan tetap bertenaga sepanjang hari.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menjelaskan bahwa komposisi makanan selama Ramadhan pada dasarnya tidak jauh berbeda dengan hari biasa.
“Yang membedakan hanya waktunya, bukan jenis zat gizinya,” ujarnya dalam sebuah diskusi kesehatan, Rabu (18/2/2026).
Artinya, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, serta cairan dalam jumlah cukup, meski waktu makan terbatas pada sahur dan berbuka.
Jangan Takut Karbohidrat Saat Puasa
Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah mengurangi karbohidrat secara drastis saat puasa. Padahal, karbohidrat merupakan sumber energi utama, terutama bagi mereka yang tetap aktif bekerja atau berolahraga.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, dan oat lebih dianjurkan karena dicerna lebih lambat dan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Sebaliknya, konsumsi karbohidrat sederhana berlebihan—seperti minuman manis atau sirup—bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun kembali, sehingga tubuh lebih cepat lapar dan lemas.
Menghindari karbohidrat sepenuhnya justru dapat membuat tubuh kekurangan energi untuk menjalankan fungsi dasarnya.
Protein Tetap Penting, Tapi Jangan Berlebihan
Selain karbohidrat, asupan protein juga harus diperhatikan. Protein berperan dalam memperbaiki dan membentuk jaringan otot, terutama bagi yang rutin berolahraga selama Ramadhan.
Dalam satu piring makan, komposisi protein sebaiknya seimbang dengan karbohidrat dan sayur. Tidak perlu berlebihan, cukup sesuai kebutuhan tubuh.
Sumber protein sehat bisa berasal dari ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe. Cara memasaknya pun sebaiknya lebih sehat, seperti direbus, dipanggang, atau ditumis ringan, bukan digoreng berulang kali.
Peran Serat dan Lemak Sehat Tak Boleh Dilupakan
Sayur dan buah mengandung serat yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan pencernaan. Serat juga berperan dalam menjaga kestabilan gula darah selama berpuasa.
Sementara itu, lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun bisa menjadi tambahan energi tanpa meningkatkan risiko kenaikan berat badan, asalkan dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Penuhi Kebutuhan Cairan 2 Liter per Hari
Meski tidak minum sepanjang hari, kebutuhan cairan sekitar dua liter tetap harus dipenuhi selama Ramadhan.
Cara menyiasatinya adalah dengan membagi waktu minum secara bertahap:
- Beberapa gelas saat berbuka
- Dilanjutkan setelah tarawih
- Sisanya saat sahur
Hindari mengganti seluruh kebutuhan cairan dengan teh atau kopi karena keduanya bersifat diuretik dan bisa meningkatkan frekuensi buang air kecil.
Makanan tinggi garam juga sebaiknya dibatasi karena dapat memicu rasa haus lebih cepat di siang hari.
Hindari “Balas Dendam” Saat Berbuka
Kesalahan umum lainnya adalah makan berlebihan saat berbuka. Konsumsi gorengan, makanan tinggi gula, dan porsi besar sekaligus dapat membuat asupan kalori melonjak dan berujung pada kenaikan berat badan.
Disarankan untuk memulai berbuka dengan porsi ringan terlebih dahulu, lalu memberi jeda sebelum makan utama agar tubuh bisa beradaptasi.
Banyak orang berharap berat badan turun saat puasa, namun hasilnya sering tidak sesuai harapan karena pola makan yang tidak terkontrol.
Fokus utama seharusnya bukan sekadar angka di timbangan, melainkan menjaga komposisi tubuh tetap sehat—lemak berkurang dan massa otot tetap terjaga.
Dengan pola makan seimbang, puasa tidak hanya menjadi ibadah, tetapi juga momentum memperbaiki gaya hidup agar tubuh tetap bugar dan sehat sepanjang Ramadhan.
