Minat terhadap suplemen kolagen terus meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Namun sejumlah ahli gizi menegaskan bahwa cara paling efektif menjaga kulit tetap sehat dan awet muda justru berasal dari pola makan sehari-hari, bukan dari pil atau serbuk kolagen yang harganya bisa tinggi.
Menurut para pakar, nutrisi dari makanan utuh seperti protein, vitamin C, zinc, dan antioksidan memiliki peran yang jauh lebih besar dalam mendukung produksi kolagen alami tubuh.
Mengapa Tubuh Lebih Efektif Menggunakan Kolagen dari Makanan?
Kolagen adalah protein utama yang menjaga elastisitas kulit, kesehatan rambut, dan kekuatan sendi. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen memang menurun. Meski begitu, tubuh tetap mampu memproduksi kolagen baru apabila mendapatkan bahan baku yang tepat.
Menurut dietisien Nirvana Abou-Gabal dalam laporan Elle, tubuh membangun kolagen dari asam amino seperti glisin, prolin, dan hidroksiprolin. Ketiga komponen ini banyak ditemukan dalam makanan berprotein. Jika asupan protein kurang, suplemen kolagen tidak akan memberi hasil optimal.
Ahli gizi Together Health, Lola Biggs, juga menambahkan bahwa makanan utuh menyediakan rangkaian nutrisi lengkap yang dibutuhkan tubuh untuk proses sintesis kolagen. “Tubuh lebih mudah memahami nutrisi ketika datang dalam bentuk alami,” jelasnya.
10 Makanan Terbaik yang Mendukung Produksi Kolagen
Berikut daftar makanan yang direkomendasikan para pakar karena kaya akan kolagen alami atau nutrisi pendukungnya:
1. Kaldu tulang
Mengandung kolagen alami hasil ekstraksi tulang dan jaringan ikat.
2. Ikan berkulit, seperti salmon
Kulit ikan mengandung peptida kolagen dan omega-3 yang baik untuk elastisitas kulit.
3. Ayam dengan kulitnya
Bagian kulit dan tulang ayam menyimpan kolagen yang mudah diolah menjadi sup.
4. Putih telur
Sumber prolin, salah satu asam amino penting pembentuk kolagen.
5. Buah citrus (jeruk, lemon, grapefruit)
Vitamin C berfungsi memperkuat dan menstabilkan struktur kolagen.
6. Aneka beri
Stroberi, blueberry, dan blackberry kaya antioksidan yang melindungi kolagen dari kerusakan.
7. Kiwi
Buah dengan kadar vitamin C sangat tinggi sehingga ideal sebagai pasangan makanan berprotein.
8. Paprika warna
Kaya vitamin C, terutama bila dikonsumsi mentah atau dimasak sebentar.
9. Biji labu dan kacang mete
Sumber zinc dan copper, dua mineral penting untuk pembentukan kolagen.
10. Kerang dan udang
Kaya mineral yang membantu memperkuat jaringan kolagen.
Tips Agar Nutrisi Kolagen Terserap Optimal
Abou-Gabal mengingatkan bahwa vitamin C mudah rusak oleh panas. Oleh karena itu, sayuran dan buah kaya vitamin C sebaiknya tidak dimasak terlalu lama.
Menurut Biggs, ada beberapa cara agar sintesis kolagen lebih maksimal:
Konsumsi sayuran mentah seperti paprika atau beri segar
Gunakan teknik memasak lembut: kukus, poaching, atau slow cooking
Tambahkan perasan lemon setelah makanan matang
Rebus tulang 8–12 jam untuk menghasilkan kaldu kolagen pekat
Menggabungkan sumber protein dengan makanan bervitamin C dalam satu menu dapat mempercepat proses pembentukan kolagen. Konsep ini dikenal sebagai “collagen-friendly plate.”
Kebiasaan yang Merusak Kolagen
Beberapa gaya hidup justru mempercepat kerusakan kolagen, antara lain:
Konsumsi gula berlebihan
Makanan tinggi AGEs, seperti gorengan atau panggangan suhu tinggi
Minum alkohol berlebihan
Teknik memasak deep-fry atau bakar ekstrem
Kebiasaan tersebut bisa memicu inflamasi dan memperlambat proses perbaikan kulit.
Apakah Suplemen Kolagen Masih Diperlukan?
Menurut Périllat, nutrisionis dari Clinic Les Alpes, pola makan seimbang dapat memperlambat penurunan kolagen, tetapi tidak dapat menghentikan proses penuaan. Suplemen tetap bisa dipertimbangkan bagi individu dengan kebutuhan khusus atau masalah penyerapan nutrisi.
Namun bagi kebanyakan orang, kolagen dari makanan utuh sudah lebih dari cukup untuk membantu menjaga kulit sehat, elastis, dan tampak lebih muda.
%20(1).webp)
