Kualitas tidur sering kali dianggap sepele, padahal berpengaruh besar terhadap kesehatan fisik dan mental. Salah satu konsep penting yang kerap terabaikan adalah sleep hygiene atau kebersihan tidur.
Berbeda dari kebersihan fisik, sleep hygiene mengacu pada kebiasaan, rutinitas, dan kondisi lingkungan yang mendukung tidur berkualitas. Psikolog berlisensi Luke Allen menjelaskan bahwa sleep hygiene merupakan serangkaian praktik yang dirancang untuk meningkatkan kualitas tidur sekaligus mencegah gangguan tidur.
“Praktik ini mencakup faktor perilaku dan lingkungan yang dapat memengaruhi kualitas tidur,” ujarnya, dikutip dari Real Simple.
Mengapa Kebiasaan Sebelum Tidur Sangat Penting?
Manusia menghabiskan hampir sepertiga hidupnya untuk tidur. Karena itu, kualitas tidur memiliki dampak langsung terhadap kesehatan jangka panjang.
Dokter spesialis tidur Robert Satriale menyebut gangguan tidur masih menjadi masalah umum. Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami insomnia setidaknya sekali dalam setahun.
Tidur yang berkualitas berperan dalam:
Mengatur tekanan darah
Menjaga fungsi kognitif dan konsentrasi
Mengontrol kadar gula darah
Mengurangi risiko nyeri kronis
Menurunkan potensi penyakit serius
Artinya, memperbaiki rutinitas sebelum tidur bukan hanya soal istirahat, melainkan investasi kesehatan jangka panjang.
Kebiasaan Malam yang Diam-Diam Merusak Kualitas Tidur
Tanpa disadari, banyak aktivitas malam justru membuat tubuh sulit beristirahat optimal. Berikut beberapa kebiasaan yang perlu dihindari:
1. Konsumsi Kafein dan Makan Berat di Malam Hari
Kafein dapat bertahan berjam-jam di dalam tubuh dan mengganggu proses tidur. Sementara makanan berat, pedas, atau tinggi gula bisa memicu gangguan pencernaan dan membuat tubuh sulit masuk ke fase tidur nyenyak.
2. Paparan Cahaya Biru dari Gadget
Paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, laptop, atau televisi menekan produksi melatonin—hormon yang mengatur rasa kantuk. Bahkan cahaya redup dan suara televisi di latar belakang dapat mengganggu kualitas tidur.
3. Pola Tidur Tidak Konsisten
Tidur terlalu larut di akhir pekan lalu bangun siang dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh. Akibatnya, tubuh kesulitan merasa mengantuk di waktu yang seharusnya.
Ciri Kebiasaan Tidur yang Sehat
Menurut Luke Allen, salah satu prinsip utama sleep hygiene adalah menggunakan tempat tidur hanya untuk tiga hal: tidur, sakit, dan hubungan intim.
Bekerja, makan, atau menonton televisi di tempat tidur dapat membuat otak sulit mengasosiasikan kasur dengan aktivitas tidur.
Kebiasaan lain yang sangat penting adalah menjaga jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari—bahkan setelah tidur larut. Kebiasaan ini membantu tubuh membangun dorongan tidur alami pada malam berikutnya.
Cara Memperbaiki Rutinitas Sebelum Tidur
Memperbaiki kebiasaan tidur tidak perlu dilakukan secara drastis. Perubahan kecil namun konsisten justru lebih efektif.
Berikut langkah yang bisa dicoba:
- Matikan televisi atau gadget 20–30 menit lebih awal
- Ganti kebiasaan scrolling dengan membaca buku
- Batasi tidur siang agar tidak terlalu lama
- Rutin berolahraga di siang hari
- Dapatkan paparan sinar matahari pagi
Lakukan relaksasi seperti mandi air hangat atau peregangan ringan
Selain itu, perhatikan juga lingkungan kamar tidur. Ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang sangat membantu tubuh lebih cepat terlelap. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman untuk mendukung kualitas tidur sepanjang malam.
Investasi Kesehatan Dimulai dari Malam Hari
Memperbaiki kebiasaan sebelum tidur bukan sekadar soal menghindari kantuk di pagi hari. Ini adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung, otak, metabolisme, hingga keseimbangan emosional.
Dengan menerapkan prinsip sleep hygiene secara bertahap dan konsisten, Anda tidak hanya tidur lebih nyenyak, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
