Perimenopause sering menjadi fase yang membuat banyak perempuan merasa tubuh mereka berubah drastis. Berat badan lebih mudah naik, energi cepat menurun, hingga olahraga yang dulu terasa ringan kini menjadi lebih melelahkan.
Menurut laporan Women’s Health pada Mei 2026, kondisi tersebut berkaitan erat dengan perubahan hormon estrogen dan progesteron yang mulai terjadi menjelang menopause. Meski begitu, para ahli menegaskan perempuan tetap dianjurkan rutin berolahraga agar kesehatan tubuh tetap terjaga.
Fisiolog olahraga, Rachelle Reed, menjelaskan bahwa perimenopause merupakan masa transisi ketika fungsi ovarium mulai melambat dan hormon dalam tubuh mengalami fluktuasi.
Perubahan hormon tersebut dapat memengaruhi metabolisme, kualitas tidur, suasana hati, energi harian, hingga kemampuan tubuh mempertahankan massa otot. Tidak heran jika sebagian perempuan mulai mengalami penumpukan lemak, terutama di area perut, serta lebih sulit membangun otot dibanding sebelumnya.
Olahraga Tetap Penting Saat Perimenopause
Meski tubuh mengalami perubahan, olahraga tetap dianggap penting selama masa perimenopause. Hanya saja, pola latihan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh yang mulai berubah.
Pelatih kebugaran, Brooke Taylor, mengatakan banyak perempuan masih menganggap kardio intensif sebagai cara utama menjaga berat badan. Padahal, latihan kekuatan justru dinilai lebih efektif untuk menjaga metabolisme dan massa otot.
Menurutnya, latihan beban atau resistance training membantu tubuh tetap membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat. Selain itu, otot yang terjaga juga membantu menjaga kekuatan tubuh seiring bertambahnya usia.
Ahli juga mengingatkan bahwa terlalu banyak melakukan kardio intensitas tinggi tanpa waktu pemulihan yang cukup bisa membuat tubuh lebih mudah lelah dan meningkatkan risiko cedera.
Latihan Kekuatan Jadi Prioritas
Penelitian tahun 2023 yang dipublikasikan dalam BMC Women’s Health menemukan perempuan yang rutin melakukan latihan resistensi dua kali seminggu selama 10 minggu mengalami peningkatan kekuatan tubuh dan komposisi tubuh yang lebih baik.
Bagi pemula, Reed menyarankan memulai latihan kekuatan sebanyak dua sesi per minggu dengan durasi sekitar 30 menit. Fokus latihan bisa dilakukan untuk seluruh tubuh agar otot tetap aktif dan metabolisme terjaga.
Selain membantu menjaga berat badan, latihan kekuatan juga dinilai penting untuk mengurangi penurunan massa otot yang umum terjadi saat memasuki usia paruh baya.
Kardio Tetap Dibutuhkan, Tapi Harus Seimbang
Walau latihan kekuatan lebih diprioritaskan, bukan berarti olahraga kardio harus dihentikan sepenuhnya. American Heart Association tetap merekomendasikan aktivitas kardio intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.
Jenis olahraga yang disarankan antara lain jalan cepat, bersepeda santai, aerobik air, atau aktivitas ringan lain yang tidak terlalu membebani tubuh.
Bagi perempuan yang masih ingin melakukan HIIT atau lari intensitas tinggi, para ahli menyarankan cukup satu hingga tiga sesi per minggu dengan jeda pemulihan minimal 48 jam agar tubuh tidak terlalu stres.
Tidur dan Protein Juga Berpengaruh
Selain olahraga, pola tidur dan asupan nutrisi juga memegang peranan penting selama perimenopause. Reed menyarankan perempuan memenuhi kebutuhan protein sekitar 20 hingga 30 gram setiap kali makan untuk membantu pemulihan otot.
Tidur cukup selama tujuh hingga sembilan jam per malam juga dinilai penting agar tubuh memiliki waktu pemulihan optimal.
Menurut Taylor, tujuan utama olahraga saat perimenopause bukan lagi memaksa tubuh bekerja terlalu keras, melainkan menjaga tubuh tetap kuat, sehat, dan bugar dalam jangka panjang.
“Fokusnya bukan berlatih lebih keras, tetapi berlatih lebih cerdas dan memberi tubuh waktu untuk pulih,” ujarnya.(Rhz2797)
