Diet Mediterania dikenal sebagai salah satu pola makan yang banyak mendapat perhatian karena dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Pola makan yang terinspirasi dari kebiasaan masyarakat di kawasan Mediterania ini tidak hanya berorientasi pada berat badan, tetapi juga menekankan kesehatan jantung dan metabolisme.
Sejumlah penelitian mengaitkan pola makan Mediterania dengan risiko lebih rendah terhadap beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Pola makan ini juga dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan otak dan fungsi kognitif.
Meski terdengar seperti pola makan yang membutuhkan bahan khusus dan mahal, diet Mediterania sebenarnya bisa diterapkan dengan makanan yang mudah ditemukan sehari-hari.
Menurut ahli gizi yang dikutip TIME, perubahan pola makan tidak harus dilakukan secara drastis. Justru, membangun kebiasaan secara bertahap dapat membuat pola makan sehat lebih mudah dipertahankan.
Lantas, bagaimana cara sederhana untuk mulai menerapkan diet Mediterania?
1. Perbanyak Sayur dan Buah
Langkah pertama yang bisa dilakukan adalah meningkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan. Tidak harus selalu menggunakan bahan segar karena produk beku maupun kalengan juga dapat menjadi pilihan.
Sayuran beku dan buah kalengan cenderung lebih praktis serta memiliki masa penyimpanan lebih panjang. Pilihan tersebut juga dapat membantu mengurangi risiko bahan makanan terbuang karena terlalu lama disimpan hingga rusak.
Agar lebih mudah, Anda bisa menyediakan stok sayuran beku atau buah yang sesuai kebutuhan di rumah. Dengan begitu, bahan makanan sehat tetap tersedia ketika sedang sibuk.
2. Ikan Beku dan Kalengan Bisa Jadi Pilihan
Ikan merupakan salah satu sumber protein yang cukup penting dalam pola makan Mediterania. Namun, tidak berarti Anda harus selalu membeli ikan segar.
Ikan beku maupun ikan kalengan seperti tuna dan salmon dapat menjadi alternatif praktis. Selain lebih mudah disimpan, produk tersebut bisa digunakan sewaktu-waktu untuk melengkapi menu harian.
Memanfaatkan promo supermarket atau membeli produk dalam jumlah yang sesuai kebutuhan juga bisa menjadi cara untuk mengatur pengeluaran.
Yang terpenting, perhatikan label nutrisi dan pilih produk dengan kandungan garam atau natrium yang tidak berlebihan, terutama untuk makanan kalengan.
3. Tambahkan Sumber Protein Nabati
Diet Mediterania tidak hanya mengandalkan protein dari daging, ayam, atau ikan. Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, kacang tanah, dan biji-bijian juga dapat dimasukkan ke dalam menu.
Anda tidak perlu langsung menghilangkan daging dari makanan. Salah satu cara yang lebih sederhana adalah mengurangi porsinya dan menambahkan bahan makanan nabati.
Contohnya, ketika membuat sup atau semur, porsi daging dapat dikurangi lalu ditambahkan kacang-kacangan. Cara ini bisa membantu meningkatkan asupan serat sekaligus mengurangi konsumsi lemak jenuh.
4. Jangan Mengubah Pola Makan Secara Drastis
Memulai pola makan baru sering kali membuat seseorang ingin mengubah seluruh menu dalam waktu singkat. Padahal, pendekatan seperti itu tidak selalu mudah dipertahankan.
Diet Mediterania dapat dimulai melalui perubahan kecil. Misalnya, makanan yang biasanya digoreng dapat sesekali diganti dengan menu yang dipanggang, dikukus, atau dibakar.
Pilihan camilan juga bisa diperbaiki secara bertahap. Keripik atau makanan ringan tinggi garam dapat diganti dengan kacang tanpa banyak tambahan garam atau yoghurt sesuai kebutuhan.
Untuk sumber karbohidrat, Anda juga bisa secara perlahan memilih makanan berbahan biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, atau pasta gandum utuh.
Jangan Lupakan Aktivitas Fisik
Pola hidup Mediterania sebenarnya tidak hanya berbicara mengenai makanan. Aktivitas fisik dan gaya hidup aktif juga menjadi bagian penting.
Karena itu, perubahan pola makan sebaiknya dibarengi dengan kebiasaan lebih banyak bergerak. Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, atau aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin bisa menjadi langkah awal.
Pendekatan bertahap juga dapat diterapkan pada aktivitas fisik. Menambahkan satu kebiasaan sehat setiap minggu dinilai lebih realistis dibandingkan mencoba mengubah seluruh gaya hidup dalam waktu bersamaan.
Apa Saja Prinsip Utama Diet Mediterania?
Pada dasarnya, diet Mediterania tidak mengharuskan seseorang mengikuti menu yang sama setiap hari. Fokus utamanya adalah memperbanyak makanan yang kaya nutrisi dan membatasi jenis makanan tertentu.
Beberapa makanan yang lebih banyak ditekankan antara lain sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, dan sumber lemak tak jenuh seperti minyak zaitun.
Sebaliknya, konsumsi daging merah, makanan ultra-proses, serta makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula tambahan sebaiknya dibatasi.
Dengan demikian, menerapkan diet Mediterania tidak harus berarti membeli bahan makanan mahal atau mengubah seluruh menu dalam sehari. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten justru dapat membuat pola makan sehat lebih mudah menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.
Bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani pengobatan, pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing dan dapat dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.(Rhz2797)
