Di tengah kesibukan kerja dan rutinitas duduk berjam-jam, muncul satu metode olahraga praktis bernama exercise snack. Konsep ini adalah aktivitas fisik singkat berdurasi 1 hingga 10 menit yang dilakukan beberapa kali dalam sehari untuk mengurangi dampak buruk gaya hidup sedentari.
Menurut Fran del Águila, personal trainer dan Direktur Teknis JG Fitness yang dikutip dari Hello! Magazine (22/2/2026), exercise snack menjadi alternatif efisien bagi orang yang sulit meluangkan waktu untuk olahraga panjang.
Alih-alih memaksakan sesi gym satu jam, metode ini justru menekankan konsistensi gerakan kecil yang dilakukan berulang sepanjang hari.
Kenapa Duduk Terlalu Lama Berbahaya?
Perilaku sedentari atau kurang gerak kini menjadi ancaman kesehatan global. Duduk terlalu lama dapat:
- Memperlambat metabolisme
- Menurunkan sirkulasi darah
- Melemahkan otot
- Meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2
- Memicu kenaikan berat badan
- Meningkatkan risiko depresi dan kecemasan
Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Saat terlalu lama diam, sistem kardiovaskular, metabolisme, dan saraf ikut terdampak.
Manfaat Exercise Snack untuk Tubuh dan Mental
Meski singkat, exercise snack punya banyak manfaat jika dilakukan rutin:
1️⃣ Menjaga Kesehatan Jantung
Aktivitas singkat seperti naik tangga selama dua menit membantu melancarkan sirkulasi dan memperkuat jantung.
2️⃣ Membantu Kontrol Berat Badan
Gerakan berkala membantu membakar kalori dan mencegah penumpukan lemak, terutama bagi pekerja kantoran.
3️⃣ Meningkatkan Mood
Gerakan fisik memicu pelepasan endorfin, hormon yang membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati.
4️⃣ Mencegah Ketegangan Otot
Peregangan ringan dapat mengurangi pegal leher, bahu, dan punggung akibat duduk lama.
Contoh Exercise Snack yang Bisa Dicoba
Berikut beberapa jenis aktivitas singkat yang mudah dilakukan:
🔹 Kardio Cepat
Jumping jack 30 detik
Naik-turun tangga 2 menit
Jalan cepat di lorong kantor
🔹 Latihan Kekuatan
10 kali squat
Push-up di dinding
Glute bridge di lantai
🔹 Peregangan & Mobilitas
Putar bahu
Peregangan leher
Menyentuh ujung jari kaki
Tidak perlu alat khusus atau ruang besar—yang penting konsisten.
Cara Menyisipkan Exercise Snack di Rutinitas
Agar tidak lupa bergerak, coba strategi berikut:
✔ Pasang alarm tiap 60 menit
✔ Lakukan peregangan saat menunggu kopi
✔ Bergerak saat menerima telepon
✔ Ajak rekan kerja ikut bergerak
✔ Variasikan aktivitas agar tidak bosan
Kuncinya bukan durasi panjang, tetapi pengulangan setiap hari.
Solusi Sederhana untuk Masalah Modern
Gaya hidup modern membuat banyak orang duduk 6–10 jam sehari. Tanpa disadari, kebiasaan ini menjadi “musuh dalam selimut” bagi kesehatan fisik dan mental.
Exercise snack hadir sebagai solusi realistis: sederhana, praktis, dan bisa dilakukan siapa saja.
Meski hasilnya tidak instan, kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten mampu memberi dampak besar dalam jangka panjang.
Jadi, mulai sekarang—bangkit dari kursi dan bergerak satu menit saja. Tubuhmu akan berterima kasih.
