Memenuhi kebutuhan cairan saat puasa sering menjadi tantangan karena waktu minum terbatas, yakni hanya dari berbuka hingga sahur. Tak sedikit orang memilih minum dalam jumlah besar sekaligus, terutama saat sahur, dengan harapan tidak merasa haus sepanjang hari.
Padahal, cara tersebut justru bisa membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
Kebutuhan Cairan Tetap 2–2,5 Liter Meski Puasa
Menurut dr. Yulia Wardhani, dokter spesialis penyakit dalam subspesialis ginjal-hipertensi, kebutuhan cairan orang dewasa sehat tetap berkisar 2 hingga 2,5 liter per hari, meskipun sedang menjalani puasa.
“Kebutuhan cairan tidak berubah saat puasa. Tubuh tetap kehilangan cairan lewat keringat, urine, dan pernapasan. Yang berbeda hanya waktu minumnya yang menjadi lebih sempit,” jelasnya, dikutip dari akun resmi Kementerian Kesehatan.
Artinya, meski tidak makan dan minum di siang hari, tubuh tetap bekerja normal dan membutuhkan asupan cairan yang cukup agar fungsi organ tetap optimal.
Kenapa Minum Sekaligus Tidak Dianjurkan?
Banyak orang berpikir semakin banyak minum dalam satu waktu, semakin lama cairan akan bertahan di tubuh. Faktanya, tubuh memiliki sistem pengaturan cairan yang sangat sensitif.
Saat seseorang minum dalam jumlah besar sekaligus, tubuh akan menganggapnya sebagai kelebihan cairan. Ginjal pun akan segera membuangnya melalui urine.
Akibatnya, Anda justru menjadi lebih sering buang air kecil dan cairan tidak tersimpan optimal di dalam tubuh.
Cairan yang dikonsumsi secara perlahan dan bertahap jauh lebih efektif dipertahankan oleh tubuh dibandingkan diminum sekaligus dalam jumlah besar.
Strategi Penuhi 2 Liter Cairan Tanpa Bolak-Balik ke Toilet
Agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi selama Ramadan, dokter menyarankan pembagian minum secara bertahap sejak berbuka hingga sahur.
Berikut contoh pembagian 8 gelas (±2 liter) yang bisa diterapkan:
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas setelah makan utama
- 1 gelas setelah salat tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
- 1 gelas saat bangun sahur
- 1 gelas setelah makan sahur
- 2 gelas sisanya diminum perlahan di sela waktu malam
Prinsipnya sederhana: jangan “digelontor” sekaligus, tetapi dibagi sedikit demi sedikit agar ginjal dapat mempertahankan cairan lebih baik.
Cek Warna Urine, Jangan Tunggu Haus
Selain memperhatikan jumlah minum, penting juga memantau respons tubuh. Salah satu indikator paling mudah adalah warna urine.
Urine yang terlalu pekat atau berwarna kuning tua bisa menjadi tanda tubuh kekurangan cairan. Idealnya, warna urine kuning muda atau cenderung jernih.
Dokter juga mengingatkan agar tidak menunggu rasa haus berlebihan sebelum minum, terutama pada lansia. Pada usia lanjut, sensasi haus bisa menurun sehingga risiko dehidrasi lebih tinggi.
Cairan Juga Bisa Didapat dari Makanan
Sekitar 15–20 persen kebutuhan cairan harian dapat berasal dari makanan, terutama buah dan sayur yang tinggi kandungan air.
Beberapa pilihan yang baik saat berbuka dan sahur antara lain:
- Semangka
- Melon
- Jeruk
- Sayur berkuah
Meski begitu, air putih tetap harus menjadi sumber utama hidrasi. Batasi minuman berkafein seperti kopi atau teh berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil pada sebagian orang.
Kunci Utama: Konsisten dan Bertahap
Memenuhi kebutuhan 2 liter cairan saat puasa bukan hal yang mustahil. Kuncinya adalah konsisten, membagi waktu minum dengan baik, serta tidak mengonsumsi air dalam jumlah besar sekaligus.
Dengan strategi yang tepat, tubuh tetap terhidrasi optimal sepanjang hari tanpa harus bolak-balik ke kamar mandi.
