Berat badan naik saat puasa sering kali membuat banyak orang kebingungan. Padahal, durasi makan saat Ramadhan jelas lebih singkat dibanding hari biasa. Namun faktanya, tidak sedikit orang justru mengalami kenaikan berat badan selama bulan puasa.
Menurut dokter spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, kenaikan berat badan saat Ramadhan umumnya dipengaruhi oleh pola makan dan aktivitas fisik yang kurang tepat.
“Berat badan naik itu belum tentu semuanya lemak, tapi memang sering kali karena pola makan saat berbuka yang berlebihan,” jelas dr. Risky dalam keterangan pers, Rabu (18/2/2026).
Tidak Semua Kenaikan Berat Badan Berarti Lemak
Banyak orang langsung panik saat angka di timbangan naik. Padahal, timbangan hanya menunjukkan berat total tubuh, bukan komposisinya.
Kenaikan berat badan bisa berasal dari:
- Lemak tubuh
- Massa otot
- Retensi cairan (penumpukan air)
Cara sederhana untuk memantau apakah kenaikan berasal dari lemak adalah dengan mengukur lingkar pinggang. Jika lingkar pinggang bertambah, besar kemungkinan terjadi peningkatan lemak tubuh. Sebaliknya, jika berat naik tetapi lingkar pinggang tetap atau mengecil, bisa jadi massa otot yang meningkat.
Pola Makan Berbuka yang Tidak Terkontrol
Salah satu penyebab utama berat badan naik saat puasa adalah pola makan berbuka yang berlebihan. Setelah seharian menahan lapar dan haus, banyak orang cenderung “balas dendam” dengan mengonsumsi:
- Minuman manis seperti sirup dan es buah
- Kolak dan takjil tinggi gula
- Gorengan dan camilan tinggi kalori
Asupan kalori yang tinggi dalam waktu singkat tanpa diimbangi aktivitas fisik membuat tubuh menyimpan kelebihan energi sebagai lemak.
Karbohidrat Sederhana Bikin Cepat Lapar Lagi
Karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan gula darah secara cepat. Namun, penurunannya juga berlangsung cepat sehingga rasa lapar kembali muncul dalam waktu singkat.
Kondisi ini membuat seseorang terdorong untuk makan lebih banyak saat berbuka atau setelah tarawih. Untuk mengatasinya, disarankan memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum agar rasa kenyang lebih tahan lama.
Kurang Olahraga Saat Puasa
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Justru kurangnya aktivitas fisik bisa membuat kelebihan kalori semakin mudah disimpan sebagai lemak.
Namun, olahraga dengan intensitas terlalu tinggi tanpa pengaturan nutrisi juga tidak dianjurkan. Latihan dengan intensitas sedang dan durasi terukur lebih aman dilakukan, misalnya:
- Jalan cepat 30 menit
- Latihan kekuatan ringan
- Bersepeda santai
Waktu terbaik biasanya menjelang berbuka atau setelah berbuka dengan jeda yang cukup.
Terlalu Sering Konsumsi Gorengan
Makanan yang digoreng mengandung kalori lebih tinggi dibanding metode memasak seperti kukus atau rebus. Satu hingga dua potong gorengan mungkin terasa ringan, tetapi jika dikonsumsi rutin setiap hari, total kalori harian bisa melebihi kebutuhan tubuh.
Tanpa disadari, inilah yang membuat berat badan perlahan meningkat selama Ramadhan.
Asupan Cairan dan Kafein Juga Berpengaruh
Minuman berkafein seperti kopi dan teh memiliki efek diuretik yang meningkatkan frekuensi buang air kecil. Jika tidak diimbangi dengan cukup cairan, tubuh bisa mengalami dehidrasi ringan.
Kondisi ini dapat membuat tubuh terasa lemas dan menurunkan performa olahraga. Rasa lelah sering kali memicu keinginan mengonsumsi makanan manis sebagai “penambah energi”, yang akhirnya menambah asupan kalori.
Kunci Agar Berat Badan Tetap Stabil Saat Puasa
Agar berat badan tidak naik saat puasa, beberapa langkah yang bisa diterapkan antara lain:
- Mengatur porsi makan saat berbuka
- Memilih makanan dengan gizi seimbang
- Mengurangi minuman dan makanan tinggi gula
- Tetap aktif dengan olahraga intensitas sedang
Memantau lingkar pinggang, bukan hanya angka timbangan
Pendekatan yang seimbang membuat ibadah puasa tetap lancar tanpa mengorbankan kesehatan dan kebugaran tubuh. Dengan pola makan terkontrol dan aktivitas fisik yang konsisten, berat badan tetap stabil bahkan bisa lebih terjaga selama Ramadhan.
