Olahraga saat puasa kerap menjadi dilema, terutama soal waktu terbaik untuk berlatih. Salah satu pilihan yang mulai banyak dipertimbangkan adalah olahraga sebelum sahur. Namun, apakah aman atau justru membuat tubuh cepat lelah sepanjang hari?
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, Risky Dwi Rahayu, menjelaskan bahwa olahraga sebelum sahur pada dasarnya boleh dilakukan saat puasa. Namun, ada syarat penting yang tidak boleh diabaikan: kualitas tidur dan pemulihan tubuh.
“Secara prinsip boleh saja, tetapi harus dipastikan waktu tidurnya cukup, karena tidur adalah bagian penting dari recovery,” ujarnya dalam jumpa pers daring, Rabu (18/2/2026).
Tantangan Utama: Waktu Tidur dan Pemulihan
Olahraga sebelum sahur berarti memangkas waktu istirahat malam. Jika jam tidur berkurang tanpa diganti di waktu lain, tubuh berisiko mengalami kelelahan.
Kurang tidur dapat menurunkan konsentrasi, daya tahan tubuh, hingga performa fisik di siang hari saat berpuasa. Padahal, tidur berperan penting dalam proses perbaikan jaringan otot dan pemulihan energi setelah latihan.
Tanpa pemulihan yang cukup, manfaat olahraga tidak akan maksimal dan justru bisa berdampak sebaliknya.
Cocok untuk Siapa?
Latihan dini hari umumnya lebih sering dilakukan atlet atau individu dengan jadwal padat. Keuntungannya, setelah berolahraga seseorang bisa langsung makan sahur untuk mengganti energi yang terpakai.
Namun, bagi pekerja kantoran atau pelajar yang tetap beraktivitas penuh sejak pagi, pola ini perlu dipertimbangkan matang. Jika setelah latihan masih harus beraktivitas tanpa istirahat tambahan, tubuh bisa terasa lebih cepat lelah.
Atur Intensitas dan Durasi Latihan
Agar tetap aman, intensitas olahraga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Metode talk test bisa digunakan—jika masih bisa berbicara tanpa terengah-engah, berarti intensitasnya masih dalam batas aman.
Durasi latihan ideal berkisar antara 30–60 menit. Waktu tersebut cukup untuk menjaga kebugaran tanpa menguras energi berlebihan. Latihan yang terlalu lama berisiko membuat tubuh kehabisan tenaga sebelum aktivitas harian dimulai.
Perhatikan Asupan Sahur
Salah satu keuntungan olahraga sebelum sahur adalah tubuh bisa langsung mendapatkan asupan nutrisi setelah latihan.
Karbohidrat kompleks membantu memulihkan cadangan energi, protein mendukung perbaikan otot, dan cairan cukup mencegah dehidrasi selama puasa. Menu sahur sebaiknya seimbang dan tidak berlebihan agar tubuh tetap terasa ringan sepanjang hari.
Kenali Tanda Tubuh Kelelahan
Jika setelah latihan muncul gejala seperti sangat lelah, pusing, atau sulit berkonsentrasi sepanjang hari, jadwal dan pola olahraga perlu dievaluasi.
Setiap orang memiliki batas kemampuan berbeda. Menyesuaikan intensitas dan waktu latihan dengan kondisi fisik menjadi kunci agar puasa tetap lancar dan tubuh tetap bugar.
Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?
Orang dengan penyakit seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan jantung sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memilih olahraga dini hari. Ibu hamil dan menyusui juga perlu mempertimbangkan kebutuhan energi tambahan.
Pada akhirnya, olahraga sebelum sahur aman dilakukan selama waktu tidur dan pemulihan tetap terjaga. Dengan pengaturan intensitas, durasi, serta asupan nutrisi yang tepat, latihan dini hari bisa menjadi alternatif sehat tanpa mengganggu ibadah puasa.
