Berpuasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Justru, menjaga aktivitas fisik tetap penting agar tubuh tetap bugar selama Ramadan. Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa rekomendasi 150 menit latihan aerobik per minggu tetap bisa diterapkan saat puasa.
Menurutnya, kunci utama bukan memaksakan durasi panjang dalam satu waktu, melainkan membagi waktu latihan secara realistis sepanjang minggu.
Apa Itu Latihan Aerobik?
Latihan aerobik adalah aktivitas fisik dengan gerakan berulang, intensitas sedang, dan dilakukan dalam durasi tertentu. Contohnya antara lain:
- Jalan cepat
- Jogging ringan
- Bersepeda
- Berenang
Jenis latihan ini membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mempertahankan metabolisme tetap aktif. Saat puasa, aerobik juga efektif menjaga kebugaran tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Cara Membagi 150 Menit Latihan Saat Puasa
Total 150 menit per minggu tidak harus dilakukan sekaligus. Berikut beberapa opsi pembagian waktu yang aman:
- 5 kali seminggu × 30 menit per sesi
- 3 kali seminggu × 45–50 menit per sesi
Pembagian ini dinilai lebih aman dengan intensitas sedang, terutama bagi yang menjalankan ibadah puasa penuh.
Waktu Terbaik untuk Berolahraga
Pemilihan waktu latihan sangat penting saat puasa:
1. Menjelang Berbuka
Durasi 30 menit dengan intensitas sedang sudah cukup. Tubuh dalam kondisi energi terbatas, sehingga tidak disarankan latihan terlalu lama.
2. Setelah Berbuka
Latihan bisa sedikit lebih panjang karena tubuh sudah mendapat asupan cairan dan energi. Namun, tetap hindari target ekstrem atau peningkatan performa berlebihan.
Menurut dr. Risky, Ramadan sebaiknya menjadi momen mempertahankan kebugaran, bukan mengejar peningkatan performa drastis.
Gunakan Metode Talk Test
Untuk memastikan intensitas tetap aman, gunakan metode talk test. Caranya:
- Saat berolahraga, Anda masih bisa berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah.
- Jika napas sudah tersengal dan sulit berbicara, berarti intensitas terlalu tinggi.
- Penggunaan smartwatch untuk memantau detak jantung juga bisa membantu menjaga latihan tetap di zona intensitas sedang.
Jangan Lupakan Pemulihan dan Hidrasi
Olahraga saat puasa tetap membutuhkan pemulihan optimal. Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Penuhi kebutuhan cairan sekitar 2 liter per hari (dibagi antara berbuka hingga sahur).
- Konsumsi karbohidrat kompleks dan protein setelah latihan untuk memulihkan energi.
- Pastikan tidur cukup agar proses perbaikan jaringan tubuh berjalan maksimal.
Dengan pengaturan waktu, intensitas, dan asupan nutrisi yang tepat, latihan aerobik 150 menit per minggu tetap aman dilakukan selama puasa. Tubuh pun tetap fit tanpa harus mengorbankan ibadah.
