Menjaga kesehatan bukan hanya tentang memilih makanan bergizi. Apa yang diminum setiap hari juga perlu diperhatikan karena beberapa minuman yang terlihat biasa ternyata dapat mengandung gula, kalori, atau kafein dalam jumlah cukup tinggi.
Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dalam jangka panjang dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan. Karena itu, membatasi minuman tertentu bisa menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu menjaga pola makan tetap seimbang.
Berikut tujuh jenis minuman yang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.
1. Es Teh Manis
Es teh manis menjadi salah satu minuman yang mudah ditemukan dan sering menemani waktu makan. Namun, tambahan gula di dalamnya dapat membuat asupan gula harian meningkat tanpa disadari.
Satu porsi es teh manis berukuran sekitar 12 ons dapat mengandung sekitar 27-35 gram gula tambahan, tergantung resep dan jumlah pemanis yang digunakan.
Sebagai pilihan yang lebih ringan, teh hijau atau teh hitam tanpa gula bisa dikonsumsi. Jika ingin memberikan rasa segar, tambahkan irisan lemon tanpa perlu menambahkan banyak gula.
2. Kopi dengan Banyak Pemanis
Kopi sebenarnya dapat menjadi bagian dari pola konsumsi yang sehat jika dikonsumsi dengan bijak. Masalahnya sering muncul ketika kopi ditambah gula, sirup rasa, atau krimer manis dalam jumlah banyak.
Kandungan gula dalam kopi manis bisa mencapai sekitar 12-60 gram, tergantung ukuran dan bahan tambahan yang digunakan.
Untuk mengurangi asupan gula, kopi dapat dinikmati tanpa pemanis atau menggunakan tambahan susu sesuai kebutuhan. Jika tetap menginginkan rasa manis, pemanis rendah atau tanpa kalori dapat menjadi salah satu alternatif.
3. Jus Buah
Jus buah sering dianggap otomatis lebih sehat dibandingkan minuman manis lainnya. Padahal, kandungan nutrisinya sangat bergantung pada jenis dan proses pembuatannya.
Jus yang diberi tambahan gula atau sirup tentu dapat memiliki kandungan gula lebih tinggi. Bahkan jus buah 100 persen pun tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar.
Salah satu kekurangan jus dibandingkan buah utuh adalah hilangnya sebagian serat akibat proses pengolahan. Mengonsumsi buah secara langsung umumnya membuat seseorang mendapatkan serat lebih banyak sekaligus membantu mengontrol jumlah konsumsi.
4. Soda
Minuman bersoda merupakan salah satu sumber gula tambahan yang perlu diperhatikan. Ukuran sajian yang semakin besar juga membuat jumlah gula yang dikonsumsi ikut meningkat.
Beberapa produk soda menggunakan pemanis seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Konsumsi minuman berpemanis secara berlebihan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, sehingga sebaiknya tidak dijadikan minuman sehari-hari.
Air putih, air mineral, atau minuman tanpa gula dapat menjadi pilihan untuk mengurangi kebiasaan minum soda.
5. Minuman Energi
Minuman energi biasanya mengandung kombinasi gula dan kafein. Dalam satu kemasan, kandungan gula dapat mencapai puluhan gram, sementara kadar kafeinnya juga bisa cukup tinggi.
Jika dikonsumsi berlebihan, asupan kafein dapat memicu sejumlah keluhan seperti sulit tidur, rasa cemas, jantung berdebar, dan gangguan pencernaan pada sebagian orang.
Karena itu, minuman energi sebaiknya tidak dikonsumsi sembarangan, terutama oleh orang yang sensitif terhadap kafein.
6. Smoothie Kemasan
Smoothie identik dengan buah dan bahan bernutrisi. Namun, smoothie siap minum yang dijual dalam kemasan belum tentu memiliki kandungan gula dan kalori yang rendah.
Tergantung bahan yang digunakan, satu botol smoothie dapat mengandung cukup banyak kalori dan gula, sementara kandungan serat atau proteinnya belum tentu tinggi.
Jika memungkinkan, membuat smoothie sendiri dapat menjadi pilihan. Dengan cara tersebut, bahan yang digunakan dan jumlah gula tambahan bisa lebih mudah dikontrol.
7. Minuman Protein Siap Saji
Minuman protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, terutama bagi orang yang memiliki aktivitas padat. Namun, tidak semua produk memiliki komposisi yang sama.
Sebagian minuman protein siap saji mengandung gula dalam jumlah cukup tinggi. Ada pula produk yang menggunakan pemanis sebagai pengganti gula.
Salah satu cara untuk mengetahui apakah minuman tersebut sesuai kebutuhan adalah dengan memeriksa label nutrisi, terutama jumlah gula, kalori, protein, dan bahan tambahan.
Membuat minuman protein sendiri juga bisa menjadi alternatif karena bahan-bahannya dapat disesuaikan. Misalnya dengan bubuk protein, buah, serta bahan lain sesuai kebutuhan.
Cara Mengurangi Kebiasaan Minum Manis
Bagi orang yang sudah terbiasa mengonsumsi minuman manis setiap hari, menghilangkan gula secara mendadak bisa terasa sulit. Karena itu, pengurangan secara bertahap dapat menjadi strategi yang lebih realistis.
Spesialis gizi klinik dr Yohannessa Wulandari, MGizi, SpGK, menyarankan masyarakat terlebih dahulu mengenali pola konsumsi gula hariannya.
Setelah itu, frekuensi minuman manis dapat dikurangi secara perlahan. Misalnya, jika sebelumnya minum tiga kali sehari, kebiasaan tersebut dapat diturunkan menjadi sekali sehari sebelum akhirnya semakin dikurangi.
Selain mengurangi frekuensi, jumlah gula dalam minuman juga bisa dikurangi sedikit demi sedikit. Pemanis rendah atau tanpa kalori dapat menjadi pilihan bagi sebagian orang yang masih ingin mempertahankan rasa manis.
Tujuan akhirnya adalah mengurangi ketergantungan terhadap rasa manis dan membatasi konsumsi gula tambahan dalam keseharian.
Yang terpenting, tidak perlu langsung mengubah seluruh kebiasaan dalam satu hari. Mengurangi sedikit demi sedikit, membaca label nutrisi, serta lebih sering memilih air putih dapat menjadi langkah sederhana untuk membangun pola minum yang lebih sehat.(Rhz2797)
